Exercitar
Publicado em , por Pedro Couto e Santos
Aqui há umas semanas atrás, a Dee dizia mais uma vez que precisava de fazer exercício e, mais uma vez, eu ofereci-me para ajudar. Só que desta vez, começámos mesmo a fazer exercício os dois e temos mantido o nosso programa doméstico há várias semanas.
A premissa é que fazemos uma curta sessão de exercício intenso (dentro das nossas possibilidades), três vezes por semana, í s segundas, quartas e sextas. Eu invento o programa do dia, com o objectivo de variar o mais possível, evitando o tédio da repetição, enquanto, ao mesmo tempo vamos repetindo alguns exercícios básicos para podermos progredir nos mesmos.
Uma sessão de treino pode ser inteiramente feita de exercícios com o peso do corpo, ou incluir halteres, saltos ou boxe. Uns dias fazemos um certo número de repetições de três exercícios durante três séries, noutros dias fazemos três tabatas com três movimentos diferentes, noutros fazemos, por exemplo, em determinado tempo para cada exercício, o máximo de repetições que conseguirmos.
Queremos manter os movimentos simples e com pouco isolamento, optando muitas vezes por exercícios que envolvam o corpo todo, quer porque todo o dito tem que mexer, ou porque se exige que se mantenha rígido para executar o movimento, como nas flexões. Também tentamos recrutar o máximo de grupos musculares nos vários exercícios, por exemplo, fazendo extensão completa da anca nos agachamentos, puxando tanto pelos abdominais como pelas pernas para completar o movimento.
Se continuarmos assim, estou de olho numa barra de elevações, que é dos exercícios mais básicos, o que nos falta incluir e também, provavelmente, mais difícil.
Para não estar só com teoria, fica como exemplo o que fizemos hoje:
Em 20 minutos, completar o máximo possível de séries do seguinte:
- 5 flexões
- 10 agachamentos
- 15 sit-ups
Eu completei 12 e a Dee, 11. Não sendo um resultado espectacular, implica que, em 20 minutos, fiz 60 flexões, 120 agachamentos e 180 sit-ups. Para a próxima há-de ser diferente, mas eventualmente voltaremos a fazer os mesmos exercícios e notando melhorias.
Aconselho vivamente um programa deste tipo a que não tem paciência ou tempo para ginásios (ou dinheiro…). Basta uma sala com algum espaço livre, alguns exercícios básicos e tentar sempre fazer o máximo de esforço no mínimo de tempo. Os nossos treinos, por enquanto, ainda podem ser considerados ligeiros, mas sempre que treinamos, puxamos um bocadinho mais do que da última vez e os resultados são notórios.
Boa noite Pedro,
Gosto de ver que andas a fazer treinos em modo HEAT. Por esse facto recomendo que tu vejas no youtube uns vídeos do bodyrock.tv, são perfeitos para ser feitos em casa e podes sempre adaptar.
Bons treinos
Sou grande seguidor do Bodyrock há já muito tempo. Err… por causa do exercício apenas, claro. ;-)
Desculpa lá, HEAT nunca ouvi falar, quererás dizer HIIT?
Isso…HIIT :)
Pois, é a minha forma de exercício de eleição. Ando sempre a chatear toda a gente para experimentarem :)
Esses exercícios são bons para tonificar, mas se o objectivo da Dee é perder peso então tem que fazer exercícios aeróbicos de baixa intensidade e longa duração, caminhadas, corridas a 8/9 km/h, bicicleta, etc. Só assim queima as calorias necessárias. Se bem que isso requer uma disponibilidade temporal que pode não ser possível.
Isso é um enorme erro, todos os métodos modernos de exercício indicam o contrário. E perder peso é muito mais do que apenas queimar calorias.
Além de que pesamos ambos 63 kg, ninguém precisa de perder peso.
Foi assim que perdi 35 kg num ano e 4 meses.
35 kg é mais de metade do meu peso actual e da minha mulher, não se aplica. Não podes aplicar uma receita a toda a gente, igual. O exercício tem que ser adaptado í s pessoas. Para quem pesa 35 kg a mais, exercício de alta intensidade não é aconselhável, já para não falar que deve ser quase impossível.
No entanto, não ponho de parte que seria eventualmente possível perder 35 kg em metade desse tempo com outro tipo de exercício mais intenso.
Seja como for, certamente que mudaste a tua alimentação para perder esse peso.
Sim, tive que ajustar um bocado a alimentação, mas não foi muito, continuo a fazer 5 refeições por dia a horas certas.