P90X – Fase 1, semanas 1 a 3
Publicado em , por Pedro Couto e Santos
O P90X está dividido em três fases, de um mês cada uma. Cada fase é composta de 3 semanas de trabalho intenso e uma de exercício mais ligeiro. Mais ligeiro aqui é sempre relativo; o X de P90X significa extreme e se parte disso é puro marketing, outra parte é… bom… digamos que dói.
O sucesso deste programa da Beach Body não tem (só), a ver com o próprio programa, mas com cada um de nós. É aliás, axiomático com o exercício físico: os pesos não se levantam sozinhos, os de 10 kg. não passam a 12 kg. sem decisão nossa, se pararmos sempre de fazer flexões í s 8, nunca vamos fazer 20. Etc, etc, etc.
O slogan e lema do P90X é “bring it”, e a primeira reacção das nossas cabeças cínicas é… “yeah right”, que bullshit que isto é… “bring it”. Mas nem é muito idiota e acaba por ser bastante honesto e consistente: ou se esforçam, ou deixem-se lá estar ao computador a pensar que um dia talvez façam exercício.
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Aqui estão algumas razões para eu não fazer exercício 6 dias por semana: não tenho tempo, estou cansado, passei o dia todo no escritório, estou em baixo de forma, tenho pouco espaço na sala, não disponho de todo o equipamento necessário, devia mas era ir dormir, tenho medo de fazer barulho e acordar a família, alguns exercícios são chatos, alguns exercícios são muito difíceis, fico estoirado, amanhã não me mexo. Querem mais? Ainda se arranja, provavelmente.
Daí que o slogan “Bring it” faça de facto sentido e mereça ser levado mais a sério do que se for meramente considerado um dispositivo comercial para vender um programa de exercício: shut the fuck up and do it. Or don’t… but stop whining.
P90XÂ -Â Fase 1 – Semana 1 a 3
Todas as semanas são compostas de seis dias de exercício com um sétimo dia opcional de alongamentos ou descanso. Tenho optado pelo descanso.
As primeiras três semanas da fase um do P90X são iguais e estão organizadas da seguinte forma:
- Peito e costas, seguido de abdominais
- Pliométricos (obrigado, Inês)
- Ombros e braços, seguido de abdominais
- Yoga
- Pernas e costas, seguido de abdominais
- Kenpo
- Alongamentos ou descanso
Peito e costas é composto principalmente de flexões e elevações (que requerem uma barra ou algum tipo de adaptação) e um ou outro exercício com halteres.
Fazem-se flexões normais, com os braços mais abertos, mãos juntas, pés em cima de uma cadeira ou “dive bombers” (que eu fazia no gongfu como “flexões chinesas”). As elevações são também com variação de distância entre as mãos e pega por cima ou por baixo. Com pesos fazem-se uns ví´os, “corta-relvas” (uma puxada para o dorsal) e uns levantamentos para as costas.
São 12 exercícios num total de 53 minutos.
Os Pliométricos são dos exercícios mais puxados no P90X. São 58 minutos e picos de saltinhos. Para o lado, para a frente, para trás, 180 graus, pé-coxinho, agachamento seguido de salto, etc, etc, sempre sem parar. São mais de 30 movimentos diferentes – muito puxado para as pernas, mas sobretudo um desafio cardiovascular.
Ombros e braços usa presses, kickbacks, curls, ví´os e puxadas. A grande maioria dos 12 exercícios envolvem halteres (ou bandas de resistência), creio que a única excepção são os dips, para o tricípite, feitos com as mãos apoiadas na beira de uma cadeira. É um dia menos cansativo, de P90X, mas que com o peso certo representa um bom desafio.
Yoga é um dos dias mais longos, com mais de 90 minutos de posturas de yoga, primeiro dinâmicas, depois estáticas - incluindo uma série de exercícios abdominais estáticos tramados. Nunca pratiquei yoga e portanto não sei criticar este exercício no que toca í qualidade das posturas e das sequências apresentadas, mas sei dizer que foi dos que mais dificuldade me levantou até agora. É muito longo, cansativo e bastante difícil, com algumas das posturas a exigir uma flexibilidade que eu simplesmente não tenho.
No entanto, tenho-me esforçado por seguir os exercícios e tenho notado melhorias significativas. O P90X inclui a famosa saudação ao Sol, as asanas de guerreiro, de cão, árvore e outras das quais não sei os nomes correctos e prefiro não dizer asneira.
Pernas e costas é um regresso í barra de elevações, para as costas, acompanhado de uma série de lunges, agachamentos e outras torturas para as pernas.
No P90X, as pernas estão muito envolvidas. Não só no dia de treino de pernas mas noutros, como o plyometrics, yoga ou kenpo, as pernas estão sempre a sofrer e isso tem sido uma das melhores partes do programa, ajudando muito a melhorar a minha resistência nessa parte do corpo, já que tenho perninhas tipo lápis. Este dia dura praticamente uma hora, de notar no entanto, que a duração dos exercícios inclui aquecimento e arrefecimento que duram cerca de 5 minutos cada um.
Kenpo X é um exercício cardiovascular intenso, baseado em movimentos de artes marciais. É provavelmente similar ao famoso Body Combat que por aí anda – não sei, nunca experimentei, mas vi uns vídeos e parece-me algo no mesmo género, só que sem música.
Não pratiquei yoga, mas pratiquei artes marciais e este programa é uma maneira divertida de queimar calorias (apesar de durar quase uma hora, mal se dá por ele, porque dá gozo), mas não é de forma alguma um treino de artes marciais. A maneira como algumas defesas são feitas, ou as posturas assumidas para fazer pontapés são amplos convites a apanhar uma sova se alguma vez aplicados numa luta.
Como tenho saudades dos meus tempos de shaolin monkey, aproveito para aplicar aqui alguns conhecimentos de Grou Branco e acho que acabo por tirar ainda mais do exercício do que é proposto no vídeo – assim como aposto que qualquer conhecedor de Yoga poderá tirar mais desse dia do que um leigo como eu. É o vídeo mais divertido do P90X.
O workout de Abdominais faz-se três vezes por semana durante estas três primeiras semanas, no fim dos treinos de força. São 15 minutos praticamente sem parar, para fazer 11 exercícios com 25 repetições cada um. Nenhum dos exercícios são situps ou crunches vulgares e quase todos têm um grau de dificuldade interessante. Este é o conjunto de exercícios onde tenho visto melhorias mais dramáticas, começando por não conseguir completar nenhuma das séries de 25 e rapidamente aumentando o número de repetições em todos os exercícios. Ainda não consigo fazer os 25 em todos, mas já consigo na grande maioria.
Depois de fazer os 15 minutos de abdominais fico de tal maneira que virar-me na cama é um esforço quase monumental. Este é um dos maiores desafios do P90X: chegar ao fim de três dos seis treinos da semana e ainda fazer os abs.
Finalmente o dia de Alongamentos, é isso mesmo: cerca de uma hora de alongamentos, feitos com calma, lentamente, focando-se em todas as partes do corpo, í vez. O grau de dificuldade variará com a flexibilidade de cada um, como é evidente, mas é um conjunto de exercícios acessíveis í maioria das pessoas.
Estas são as primeiras três semanas do P90X. Falta a quarta semana da primeira fase, mas fica para outro post que este já vai longo.
Não perder: P90X – Fase 1 – Semana 4
Credo.
Fui ver o que é isso do P90X e assustei-me. Parece um workout extremamente extenuante e intensivo.
Porque não uma wii fit?
:-) desculpa, mas a resposta óbvia impõe-se: “porque eu não sou uma menina” :-D
A tradução é Pliometria ou exercícios pliométricos. O Gustavo começou esta semana o programa depois de 10 anos a carregar ferro e tá todo roto!!!! Mas está a adorar este estímulo, por ser tão diferente! Boa sorte com os treinos. Beijinhos
Ora pois, nada como uma pro :-) – vou colocar isso no post.
Eu estou na semana 5 e tenho-me aguentado razoavelmente, mas hoje, dia 5/semana 5, ia morrendo e tive que parar mesmo antes do fim e saltar os abs. Não há azar, amanhã há mais :-)
boa tarde amigos
consegui os DVD do programa P90X, não entendo inglês, alguem poderia dar me algumas instruções para que eu inicie os exercicios?
obrigado
mt obgada plas informaçoes!
“mas que bullshit que isto é” ahahahahah
beijinhos
:-)
Agora que estou quase no fim do programa posso confirmar que ele funciona muito bem embora não tenha seguido o programa alimentar.
Creio que com o programa alimentar, os resultados devem ser fantásticos.
Parabéns pela descrição do conceito. É realmante uma mais valia para quem é desciplinado e não quer sair de casa, mas tem os seus problemas. Se a pessoa que o realiza nunca fez exercício, provavelmente irá executar determinadas posições de forma errada que até poderão provocar lesões. Este programa de exercício foge í s metodologias tradicionais de treino e vai de encontro í evolução do exercício físico que já poderá ser feito em qualquer ginásio, desde que tenha bons profissionais. O P60X baseia-se em periodização do treino não linear, que como disseste muito bem, se a pessoa “der o litro”, vai obter muito bons resultados.
Obrigado.
O programa tem um dia de teste que a pessoa deve fazer para obter valores mínimos sem os quais não é aconselhada a sua prática. Está também razoavelmente claro na literatura que acompanha o programa, que o mesmo não é para toda a gente e deve ser levado a cabo apenas por indivíduos já com alguma capacidade atlética.
Como já fiz muito exercício físico ao longo da vida, senti que podia enveredar por este programa sem grandes riscos. Ainda assim, magoei-me pelo menos uma vez, a fazer flexões de um só braço, pelo que, depois de recuperar, eliminei esse exercício completamente.
Ok já tenho o material todo para comecar, vamos lá BRING IT, mais alguem está a começar??
Eu hei-de fazer uma segunda ronda, mas não antes de mudar de casa.
Boa sorte com isso!
Caro Pedro,
ME ficou a curiosidade: por que você não seguiu o programa alimentar, alguma dificuldade específica para nos apresentar?
Você comprou os equipamentos que o programa comenta serem necessários: halteres, elásticos, etc.
Obrigado
Fabricio, não segui por falta de tempo e organização para o fazer. O programa alimentar é até simples e muito bem organizado; é também flexível e versátil, permitindo í pessoa optar por menus completos ou por escolher alimentos em quantidades especificas de uma lista.
No entanto, a minha vida não se compatibiliza com este tipo de organização alimentar: para dar uma ideia, normalmente como algo de manhã, depois almoço em qualquer hora entre o meio-dia e as 2 da tarde e finalmente, janto algures entre as 9 e as 11 da noite. Isto é o melhor que consigo e é incompatível com uma nutrição desportiva que exige seis ou sete pequenas refeições diárias compostas de nutrientes em quantidades bem controladas.
Olá Pedro
Vejo que vc comprou o programa, vc nao teria interesse em fazer copia dele e me vender, pois no site do programa ele sai por 230,00.
Fiquei impressionado com os resultados que vi nos videos e sou extremamente determinado, aguardo se retorno.
Abc
Viva, infelizmente não posso vender cópias ilegais dos vídeos, mas na Amazon.com é bem mais barato:
http://www.amazon.com/s/ref=nb_sb_noss_1?url=search-alias%3Daps&field-keywords=p90x
eu tenhooo :D hahhaa
onde posso comprar isto?
Ow vc pode comprar no MERCADO LIVRE é confiavel tbm vou comprar só to esperando chgar dia 20 de dezenbro quando tenho Dinheiro né
de quem vc comprou no mercado livre procurei mais não achei.
Interessante meu velho, bem interessante..
Estou estudando os depoimentos de pessoas que fizeram o programa, estou empolgado..
Começarei í partir do dia 17 de janeiro.
A quem interessar, o link que vou postar abaixo é de um blog de um rapaz que fez o treino. Ele fala dia a dia do 1 até o 90. é bem interessante encorajador pra quem pensa em fazer o treino.
Um abraço.
http://p90xbrasil.blogspot.com/2011/01/aula-01-max-interval-circuit-insanity.html
Caro Pedro,
Antes de mais, isto está excelente, já tive a ler outros posts, está tudo muito completo. Eu ultimamente tou com a mania de fazer exercício em casa e descobri isto. Tenho é algumas dúvidas:
-Tenho barra de elevaçoes, halteres com discos e um tapete para os abdominais. Falta alguma coisa? Aquelas coisas para as flexões, dão assim tanto jeito?
-Eu já sei que não vou conseguir fazer isto tudo certinho, por uma questão de tempo, e até já pratico uma arte marcial 3 vezes por semana, ou seja, há dias em que para seguir isto, era chegar a casa, treinar, e sair de casa para treinar mais. Devo seguir o programa na mesma, e fazer algumas alterações para me adaptar?
Se entretanto me lembrar de mais, pergunto, vou mas é continuar a ler os outros tópicos :P Obrigado!
Ah, e também gostava de saber mais como é o dia do Kenpo, não estou bem a ver como se integra aqui xD
Obrigado!
São exercícios típicos de artes marciais: socos, pontapés, rotação do tronco, etc. É divertido.
Viva, essa lista de equipamento parece-me bastante completa. Eu comprei os apoios para fazer flexões porque tenho pulsos muito fracos e aquilo ajuda e muito. Além de que é muito barato e compra-se em qualquer lado.
O programa é facilmente adaptável. Funciona melhor todo feito de seguida, certinho, mas não me custa nada imaginá-lo integrado noutro programa de exercício.
É só escolher os vídeos e integrá-los na rotina, por exemplo: 3 dias de artes marciais e 3 dias de P90X, depois na semana seguinte, 3 dias de artes marciais e os outros 3 dias de P90X.
Eu tenho 17 anos será que posso me juntar a essa ‘ideologia’do P90X? Tenho 1,74 metros e 72 kilos, não sou muito gordo (visto que faço abdominais, flexões alguns dias da semana, nas aulas de educação fisica esforço-me e não sou perguiçoso, e custumo jogar futebol aos sábados) mas ainda tenho barriga e coxas largas e gostava de fazer exercicios em série. Nem que seja em menos quantidade quanto é exigida. Obrigado
Não creio que o P90X tenha limite de idade. Mas não tenho a certeza. O ideal será ler o manual de treino.
Pedro
Como vc adquiriu os DVDs do programa P90X?
Vc conhece o programa insanity?
Encontra-se na Amazon. Conheço o Insanity, sim.
ae galera estou baixando todos os DVDs neste link
[links para material pirateado não são permitidos]
espero começar logo. alguem ai tem dicas sobre o que precisa para começar os exercicios, tipo alteres ou barras
boas ppl
nice informacao sobre o p90x ;)
filipe podes me mandar o link por email?nao vejo a hora de comecar a fazer estes treinos.
jthardstyle@hotmail.com
me manda o link dos exercicos tbm felipe.
o filipe me manda o link ae tbm!!
estou louco pra começar!!
meu email é: lucassobrinho12@hotmail.com
ae meu amigo, agradeceria se vc pudesse me mandar o link para baixar os DVDs.
robson.rcc@hotmail.com
ae pessoal por favor me ajudem a baixar de graça os dvds do P90X e as outras coisas que vem dentro da caixa que sao o fitness guide e o nutrition plan valeuu galeraa
Olá Pedro estive a ler algumas coisas sobre o P90X e entretanto dei com o teu blog e já agora gostava de saber se conseguiste os resultados que querias e se conseguiste mantê-lo a longo prazo ou se voltaste a repetir o programa? Como é que fizeste?
Obrigada desde já…
Gostei bastante do programa e consegui bons resultados, embora a falta de uma alimentação correcta, na altura, não me tenha permitido ir tão longe quanto possível.
No ano seguinte optei por outro programa em vídeo, ainda mais simples de fazer em casa e igualmente intenso, chamado Rushfit.
Ola, Pedro.
Quem vos fala é Eduardo do Brasil.
Tenho interesse em iniciar jo programa e temho duvidas.
O material é todo em ingles? Existe opçoes de legenda?
Precisa-se fazer os exercicios em frente a tv para acompanhar as instruçoes?
Grato,
Os vídeos que eu tenho são em inglês sem legendas, sim. Não sei se entretant (eu já fiz o programa há dois anos), existe versão em português, o ideal será tentar descobrir no site da Beachbody.com
O exercício é em tempo real, pelo que é ideal estar em frente í TV a acompanhar as instruções, sim.
Bons treinos.
consegui os videos pela internet, tem 12 videos,agora veio a duvida..
um video por dia, quando acabar o 12º video.. o q fazer?
pois ele é todo em ingles e eu não sei nada de inglês. =S
alguem pode me ajudar, explicando como posso começar?
Prazer Pedro, meu nome é Sarah e não sei falar inglês. Gostaria de saber se só olhando o que eles vão fazendo da pra entender e tals ou precisa saber o que ele está falando? Bom, ainda nao comprei o meu kit só por causa disso e tenho medo de gastar dinheiro com uma coisa que eu não vá usar, apesar de eu saber que é muito eficiente. Aguardando resposta. Obrigada
Bom… é difícil de dizer com certeza absoluta, mas eu diria que ver os vídeos todos antes de começar a treinar ajuda bastante, mas penso que saber o que está a ser dito é importante nalguns dos treinos. Por exemplo, no de Yoga, muitas vezes é quase impossível estar a olhar para o ecrã e nesse caso é mesmo importante ouvir as instruções.
Tb gostaria de saber tou usando os 12 vídeos do YouTube é só akeles mesmo nos DVDs? Se der passa a lista da dieta aki pra gente e se podemos usar outros shakes sem ser o dele qual vc indicaria?
Pf Pedro estou pesquisando sobre o P90X e me interessei muito pelo programa,gostaria de começar mas não encontro os videos,vc sabe se eles estão disponiveis na web sem q precise compra os DVDS?
Bom, obter os vídeos sem comprar é ilegal… :P
Tenho uma dúvida. No dia 1 do calendário CLíSSICO ou até mesmo no dia 3 do calendário LEAN. Eles tem os exercícios (Shoulder & Arms, AB Ripper X / Chest & Back, AB Ripper X). No caso eles vem cada um em um disco diferente e cada disco tem um tempo de 1h10 nessa média… E como faço? Treino 30 min de cada disco? Quando chegar aos 30 minutos troco o DVD?