Coisas que aprendi a correr
Publicado em , por Pedro Couto e Santos
Não sou, de longe, um grande corredor. Estou confortavelmente numa média de uma corrida de 6 km por semana, mais para arejar os pensamentos do que qualquer outra coisa. Não corro porque é bom para a saúde, para emagrecer ou para treinar para provas. Corro porque sim.
E uma das coisas que me cansou muito na minha participação nalguns grupos de corredores pelas interwebs fora foi que estão cheios de corredores muito mais experientes e fanáticos do que eu que tendem a sofrer de problemas de falta de modéstia que se tornam cansativos para um corredor modesto, como eu.
O mais típico é o tipo que corre 20 km a 4:30 min/km e comenta: “treino ligeiro, só para desentorpecer as pernas, lentinho, lentinho”.
Claro que para qualquer ser humano normal que deseje começar a correr, 20 km é estupidamente longo e 4:30 min/km é uma velocidade verdadeiramente alucinante. Portanto, estes grupos tornam-se completamente inúteis para os corredores do meu tipo e quando digo inúteis, quero dizer verdadeiramente irritantes. Nunca vou lá postar que corri 6 km a 5:48/km e me sinto bestialmente bem e portanto desisti dos ditos grémios digitais de loucos da corrida e decidi escrever este post.
São algumas coisas que um gajo como eu pode achar úteis se lhe apetecer começar a correr, sem se sentir intimidado pelos Carlos Lopeses que por aí abundam.
Primeiro que tudo, se és uma pessoa que quer “fazer running”, põe-te já nas putas. A sério, eu não sou nenhum pro, mas há limites!
Correr é correr. “Vou correr” ou “dei uma corridinha este fim de semana”, serve perfeitamente, não é preciso transformar isto numa marca registada, senão, daqui a bocado estamos todos a fazer BodyRunning® e ninguém se diverte.
Distâncias
Para começar a correr, aconselho vivamente que se tente chegar aos 2 km. Preferencialmente 3. Isto porquê? O primeiro quilómetro é muito difícil para quem está a começar e a tentação de desistir ao fim de mil metros é muito grande. A primeira prova a superar é conseguir usar a cabeça para superar a respiração descontrolada, o coração disparado e as pernas a arder – este é o primeiro obstáculo e daí a importância de fazer um esforço para correr pelo menos 2 km.
Conseguindo chegar aos 3 km de corrida, esta é uma boa distância para manter durante algumas semanas, sobretudo se só se correr uma vez por semana. É uma distância simpática, í qual as pernas se habituam muito depressa e que pode então servir para treinar a respiração para dar o salto para distâncias maiores.
Quando se conseguir correr os 3 km a uma velocidade porreira (mais sobre isso í frente), será surpreendemente fácil acrescentar uns 500 metros a cada corrida e chegar aos 5 km. Verão que quem corre confortavelmente 3 km, corre 3,5 e assim, de pouco em pouco, chega-se aos 5 k quase sem custar nada.
Correr 5 km, uma vez por semana, torna-se rapidamente fácil e depois pode começar a apostar-se no tempo. A app que eu uso para correr (mais sobre isso í frente), tem uma opção de ghost run, muito porreira. Selecciona-se a última corrida, liga-se a opção ghost run e corre-se o mesmo percurso, para bater o nosso próprio tempo. As instruções áudio da app vão-nos dizendo se estamos í frente, ou atrás de nós próprios, a cada quilómetro.
Na altura em que corria duas ou mais vezes por semana, comecei lentamente a esticar a distância até chegar aos 10 km. É uma satisfação enorme conseguir correr 10 km, especialmente, em menos de uma hora ou perto disso. Claro que ganhando o vício, o céu é o limite: mini maratonas, meias, maratonas, etc. O que não falta são objectivos, quer de distância quer de tempo e provas para participar, se for essa a vossa onda.
Também não faltam os tais grupos de corredores, clubes de corrida e toda a espécie de formas de apoio para quem quer ir mais além.
Velocidade
Quando se começa a correr, se calhar está-se a pensar em km/h, mas isso é para carros e motas. Na corrida, o que interessa é minutos por quilómetro, porque a velocidade pode variar, mas a média de minutos que demoram a percorrer um quilómetro acaba por ser o mais determinante para o tempo final e ao fim de pouco tempo a correr, habituam-se a esta métrica e começam a conseguir facilmente perceber se estão a correr a um bom ritmo, ou mais lentos ou rápidos do que o habitual.
Se na primeira corrida fizerem algo acima de 8 minutos por km, talvez valha mais a pena andar. O impacto nas articulações é menor e treinam o corpo para eventualmente darem o salto para um jog e depois corrida.
Qualquer coisa entre os 7 e os 8 minutos por km é lento, mas razoável e já permite uma passada de jogging.
Entre os 5 e os 7 minutos por km é onde eu corro. Um bom objectivo para uma corrida pode ser, por exemplo, 5 km em 30 minutos ou menos. Isto implica 6 min/km e a sensação é bem porreira. Já corri a menos de 6, ali pelos 5 e muito, neste momento ando nos 6 e picos e a este ritmo consigo sempre correr pelo menos os 5 km sem rebentar.
Abaixo dos 5 minutos por km é rápido, digam o que disserem e é preciso ter um bom treino para correr sustentadamente a 4 minutos e qualquer coisa por quilómetro, sobretudo nas distâncias maiores. Isso já é “correr a sério”. E acho que é um excelente objectivo, mas não me parece que se chegue lá correndo 5 ou 6 km por semana.
Equipamento
Não vale a pena gastar um dinheirão em equipamento, sobretudo se não se tem a certeza que se vá manter um treino regular. Depois, o destino do equipamento é o fundo da gaveta e isso é o mesmo que deitar dinheiro fora. Se são do tipo de pessoa que não começa nenhuma actividade desportiva sem primeiro comprar todo o equipamento topo de gama que vêem anunciado na internet, então por favor peguem no dinheiro, coloquem num envelope e mandem-me. Eu dou a morada aos interessados.
Para a vossa primeira corrida só precisam de ter uns ténis em estado razoável e confortáveis, que quase de certeza já têm em casa, uns calções e uma t-shirt, ou um fato de treino, enfim, uma roupa confortável que não dificulte os movimentos. O que é muito importante é que calcem um par de meias lavadinho antes de sairem para correr. As meias que já usaram o dia todo, estão suadas e mais facilmente causarão irritação e potencialmente bolhas nos pés.
Meias de corrida são a primeira coisa que devem comprar quando decidirem que sim, vão começar a correr regularmente. Meias de corrida são resistentes e confortáveis e não têm que ser Nike xpto de 30 euros, podem ser Kalenji da Decathlon. Comprem um monte de pares para terem sempre um par lavadinho quando vão correr e para se gastarem menos.
Depois de se começar a correr com regularidade, pode valer a pena investir em roupa de fibra sintética para correr. O algodão é uma chatice e fica muito pesado quando molhado (suado) e tem mais tendência a irritar a pele (no meu caso, pelo menos), além de que respira pouco. Lojas como a Decathlon vendem calções, t-shirts, camisolas e calças de fibra sintética, justas ao corpo, bem arejadas e baratas. Se forem correr no inverno, aconselho um corta-vento ligeiro, mas nunca se vistam demasiado para correr, porque o corpo aquece muito com a corrida e depois estão 8 graus na rua e vocês a ferver dentro do equipamento. (O Luís Correia é alérgico a fibras sintéticas, nestes casos, suponho que tenha mesmo que ser algodão, mas imagino que haja roupa própria, por exemplo, perfurada, para arejar; é investigarem).
Caso concluam que os ténis que têm não são adequados, ou que comecem a correr mais, ou sintam dores nos tornozelos ou joelhos enquanto correm, isso pode significar que precisam de sapatos mais adequados. A escolha é obscena, os preços variam í brava e não é nada fácil escolher.
Aconselho que dêem um salto ao Corte Inglés, onde podem fazer análise da vossa passada, correndo numa passadeira (preparem-se: terão que correr um bocadinho, descalços e com as calças arregaçadas, enquando uma câmara regista a vossa passada). Poderão ficar a saber se correm “normalmente” (passada neutra), ou se põem o pé para fora ou para dentro, etc. E depois o pessoal da loja aconselha-vos um par de sapatos de corrida adequado í passada.
Parece que há outra loja, no Parque das Nações, mais pro, que faz também a dita análise de passada e etc. (O Bruno Rodrigues avisa que nesta loja a análise de passada é feita a olho e não por gravação de imagem com medição posterior, como no Corte Inglés e que os preços são muito altos)
No fim de tudo, são vocês que vão ter que escolher os sapatos e há sempre sapatos de corrida na Decathlon, baratos e simples e perfeitamente aceitáveis, sobretudo para quem corre pouco. Eu tenho uns Asics Gel Nimbus 15 que me fazem sentir como se estivesse a correr em cima de focas bebés, mas que em contrapartida são quentes como os fornos de Mordor.
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Alimentação e bebida
Não convém correr de estí´mago cheio, nem com fome. O ideal é comer qualquer coisa uma horinha antes de correr, ou algo ligeiro meia hora antes. Não precisa de ser uma pratada de esparguete. Mas umas bananas, por exemplo, são porreiras. Eu sou suspeito porque í s vezes acabo de comer uma sandes de tremoços e uma caneca de café e vou correr, mas pronto, o bom senso assaltou-me para escrever o parágrafo anterior.
Quanto a bebida, não vale a pena andar com água atrás. Eu fiz isso no início e é verdade que a certo ponto, mesmo em distâncias curtas, um golinho de água sabe bem, mas não compensa nada a chatice de andar com uma garrafa de água atrás. Mais vale chegar a casa e emborcar meio litro de água, em golinhos delicados. (A Alexandra Amorim discorda e diz que corre sempre com o cinto com garrafa da Kalenji. Também tenho um, mas deixei de usar porque de facto nnão me sentia confortável com aquilo atrás, no entanto, fica a opinião de outra pessoa que corre bastante).
Gadgets
Se são fanáticos de gadgets como eu, correr pode ser mais divertido e portanto mais motivante, com dados. Dados são bons! Quase tão bons como batatas fritas, mas com menos calorias. Eu uso um iPhone com a aplicação iSmoothRun que é, na minha humilde opinião, a melhor aplicação para correr, para iOS, ponto final. Uso uns phones para ouvir música enquanto corro, porque eu gosto de ouvir música enquanto corro e comprei recentemente um Wahoo Tickr para medir a pulsação durante a corrida (compatível com a app atrás referida).
Para o iPhone aconselho uma braçadeira í prova de água (para correr í chuva). E para os phones, se usarem, aconselho um clip para prender o cabo dos ditos í camisola e evitar que ele ande a dançar enquanto correm.
Também uso óculos escuros super levezinhos, durante o dia (ou í noite, se estiver a chover, para evitar levar com água nos olhos). Comprei-os na Decathlon e acho que me custaram menos de 5 euros.
Dores e maleitas diversas
Em caso de dores fortes e/ou persistentes, mais vale parar de correr. Distinguir o que é uma lesão e o que é só o ardor muscular do esforço, depende de cada um. Parar de correr porque ai, ai, doem-me as pernas, é inadmissível; continuar a correr com uma pontada no joelho a cada passo, também.
Chegar a casa com dores aqui e ali deve ser remediado com meia hora de gelo na zona afectada. Comprei um saco de gelo na SportZone, muito porreiro, que não fica molhado por fora í medida que o gelo derrete e é muito prático de usar.
Se o gelo não resolver e a dor persistir no dia seguinte, ou sempre que se corre: médico.
A única lesão diagnosticada que tive, uma síndrome da fáscia lata curou-se com duas semanas de repouso, com gelo diário e uma semana de brufen. Há coisas piores e quanto mais se corre, maior o risco. A corrida é um desporto com um impacto significativo e portanto, há que prestar atenção ao corpo e não fazer palermices.
Motivação
Deixem-se de merdas.
A sério, essa é a minha mensagem de motivação.
Já ouvi de tudo:
“Ah, não posso correr, fico logo com as pernas demasiado musculadas.” Não te preocupes, nunca vais ser nenhum Schwarzenegger por dares duas voltas ao quarteirão.
“Não consigo correr, fico sem ar”. Sem ar? Ar não falta pá! O ar é de todos! Ficas é estoirado. Paciência, corre mais que isso melhora.
“Eu até corria, mas não tenho tempo”. Mas vais correr uma ultra-maratona? Se não tens meia horinha que seja, uma vez por semana, tens sérios problemas de gestão de tempo.
“Correr na cidade é pouco saudável, há muito fumo dos carros”. Certo, há sítios com mais trânsito e mais fumo. Mas há uma coisa menos saudável que correr: não fazer a ponta de um corno a não ser comer pizza.
“Hoje não posso correr, está a chover”. Correr í chuva é fantástico!
A única desculpa válida para não se correr, é não querer correr. Não queres, não corras. Mas se queres, levanta o cu e vai correr. Começar custa um bocado, mas o corpo habitua-se depressa. Podes não ser nenhum Fernando Mamede, mas dar uma corridinha é um exercício bestial, ajuda a pensar na vida, dá para apanhar ar e ainda faz bem ao corpo, assim… no geral.
Pronto, é o meu contributo, que era para ser curto e afinal deu um testamento. Espero que seja útil. Se tiverem alguma dúvida que eu possa esclarecer, com o aviso, implícito, de que sou tudo menos especialista em desporto, anatomofisiologia do exercício e coisas semelhantes, é só dizer, que eu posso expandir o post.
Boas corridas.
