A minha alimentação – Introdução í  Slow Carb Diet

Publicado em 2/10/2011, por Pedro Couto e Santos

Já tenho aqui falado muito de alimentação e exercí­cio. São dois temas que acho interessantes há muitos anos, sobretudo porque acho fascinante as diferenças que esses dois elementos podem produzir no corpo humano.

Com a comida  e exercí­cio (ou o seu oposto sedentarismo), podemos ser gordos ou magros, mudando até o aspecto da nossa cara, podemos ser fortes ou fracos, rápidos ou lentos, energéticos ou molengões e até saudáveis ou doentes.

Se com o exercí­cio já tinha feito várias experiências, com atletismo, na escola, com musculação durante os anos da Faculdade, com Artes Marciais, mais tarde e até com programas em ví­deo para fazer em casa, com a nutrição sempre fui preguiçoso.

Até agora.

Depois de fazer o teste de intolerâncias alimentares, A200, decidi passar um mês sem consumir os alimentos desaconselhados, só para ver o que acontecia. Confesso que, em termos de saúde, não notei absolutamente nada. Mas notei que a gordura corporal que tinha, começou a desaparecer de forma óbvia.

Confirmei, em poucas semanas, o que já tinha lido inúmeras vezes em inúmeros sí­tios: exercí­cio é bestial, mas a alimentação é 80% da equação.

Viciei-me nos resultados e nunca mais quis saber da maioria dos alimentos desaconselhados pelo A200, com um excepção que me foi imediatamente evidente, quando vi os resultados da análise: ovos. Porque adoro ovos e não noto nenhum problema particular quando os como.

Estou agora no meu quarto mês de alimentação pós-A200 e entretanto, como já referi, li o “The 4-hour Body”, do Timothy Ferriss, um livro com bastante “bullshit”, mas com um plano alimentar semelhante ao que eu sigo e que acrescenta alguns parâmetros que tenho vindo a adoptar com resultados ainda mais definitivos do que até aqui.

Além de mim próprio, que sou suspeito, porque a maioria dos meus resultados são pré-4HB, conheço mais três homens que vi perderem gordura corporal significativa í  medida que as semanas passavam, seguindo esta alimentação. Conheço mulheres que o estão a fazer, mas não conheço os resultados.

A pedido de diversas famí­lias, vou tentar partilhar, de forma o mais clara possí­vel, como é que eu como. Chama-se Slow Carb Diet, ou a dieta dos hidratos de carbono de absorção lenta. Não tem nada de complicado, nada de esotérico e penso que é razoavelmente saudável. Vou explicar as cinco regras do Tim Ferriss e como eu as interpreto e também em que medida isso se relaciona com a forma como eu já comia. Para mais informações, perguntem-me í  vontade, para o mail, nos comentários, como preferirem ou leiam o livro do Ferriss que tem a sua piada, com o devido sentido crí­tico.

Não me vou por com explicações cientí­ficas nem teorias. Importa só perceber algumas coisas básicas e um disclaimer importante que faço sempre:

1. Eu não sou especialista. Sou só um gajo interessado que experimenta coisas, lê artigos e livros. Há profissionais destas coisas, aconselho-vos a consultarem-nos.
2. Um corpo humano gasta energia só para se manter vivo. Um corpo com muito músculo e pouca gordura, gasta mais energia só para estar vivo, do que um com menos músculo e mais gordura. Em suma, o músculo “aumenta o metabolismo-base”.
3. Tão ou mais importante do que o que se come, é a reacção do corpo í quilo que se come. Quando comemos, não importa só se é bacon, ou pão, ou chocolate, importa a reacção do nosso corpo a esses alimentos. Nomeadamente no que toca í  resposta insulí­nica.
4. A insulina é uma hormona que ajuda a converter certos nutrientes em gordura e a acumula e há alimentos que levam o corpo a libertar mais insulina que outros.
5. Tudo o que eu disse acima, excepto 1, são sobre-simplificações (ver 1), por favor leiam sobre os assuntos, perguntem a quem é especialista ou mais conhecedor.

A alimentação:

Regra #1: não comer hidratos de carbono brancos

Hidratos de carbono brancos é um bocadinho vago por um lado e uma sobre-simplificação, por outro.

Esta é a primeira regra e, para mim, a mais importante. O A200 indicou que sou intolerante a trigo sob todas as suas formas e a levedura de pão. Isto limitou a minha alimentação de forma óbvia e creio que foi daqui que veio a maior perda de gordura inicial.

É um bocadinho chocante perceber que pão engorda mais que bacon. Mas foi uma das conclusões que eu tirei sozinho, mesmo antes de me por a ler sobre o assunto.

Olhem para um alimento e pensem: foi feito com farinha de trigo? Se sim, não comam. É surpreendente a quantidade de alimentos que são í  base de farinha de trigo, desde, claro, pão, a todos os bolos, passando por exemplo, por inúmeras “batatas fritas” í  venda no mercado.

Aqui está uma lista clara de coisas a não comer, olhem para os alimentos listados, mas também para coisas que possam ser feitas í  base de qualquer um deles:

• Pão
• Arroz
• Cereais de pequeno almoço
• Batatas
• Massa
• Panados

Sim, isto inclui mesmo as variantes integrais dos alimentos. Em suma: cereais sob qualquer forma e batatas, estão fora.

Regra #2: Comer as mesmas refeições simples repetidamente

O A200 já me tinha levado a este tipo de alimentação: com cortes significativos (lembrem-se, segundo o A200, trigo, lacticí­nios e ovos estavam cortados da minha alimentação), comer tornou-se um exercí­cio em minimalismo: encontrei combinações de alimentos que funcionavam e eram “permitidos” e repetia as refeições.

Acredito que para algumas pessoas isto seja uma chatice. Mas também acredito que para quem comer com grande variedade é um enorme prazer, vai ser sempre difí­cil mudar de alimentação.

Para mim, esta regra é um alí­vio porque quando chega a hora de comer, eu já sei o que vou comer. Quando como fora, já sei onde vou e o que vou pedir (até já sei quanto custa) e quando como em casa, geralmente já tenho a comida feita e embalada, pronta a comer.

Para almoçar, geralmente vario entre estas duas opções (comendo fora):

• No Meio-Sal do Saldanha Residence: Peru, frango, porco ou vaca grelhados, sem molho, acompanhados de legumes cozidos e feijão guisado.
• No H3: hamburger grelhado (frequentemente, peço 2), salada com vinagrete ou espinafres salteados

Para jantar, as refeições mais frequentes são:

• Bife de frango grelhado com feijão guisado, legumes salteados (compro congelados) e algumas tiras de bacon (opcional, só como de vez em quando)
• Ovos mexidos (1 ovo inteiro e 1 ou 2 claras), com bacon/chouriço/linguiça (ocasionalmente), espinafres salteados e sauerkraut

Para comporem as vossas refeições, usem este guia:

A refeição deve conter proteí­na e vegetais, sendo um deles um legume.

Alguns exemplos de proteí­na:

• Claras de ovo (um ovo inteiro lá no meio mantém o sabor e limita o colestrol porque o dito está na gema)
• Frango (sem pele)
• Peru
• Vaca (carne magra)
• Peixe (como não como, não sou especialista; í s vezes como atum)
• Porco

Alguns exemplos de legumes:

• Lentilhas
• Feijão encarnado, preto, branco, etc
• Grão de bico

Alguns exemplos de outros vegetais:

• Espinafres (vendem-se em sacos, frescos, já lavados, é só saltear em azeite e alho)
• Bróculos
• Couve-flor
• Espargos
• Ervilhas
• Feijão verde

Estas listas não são auto-contidas, o feijão, por exemplo, é um legume rico em proteí­na.

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Regra #3: não beber calorias

Mais uma regra do Ferriss que eu já seguia muito por causa do A200. “Proibido”, que estava de consumir cevada, levedura de cerveja, cola e lacticí­nios, o que basicamente significa, por alto, nada de cerveja, coca-cola e leite. Vinho, posso beber, mas bebo pouco e só em ocasiões em que alguém escolhe o vinho por mim, porque eu não pesco nada da coisa e o Ferriss aconselha um copo de tinto por dia.

Bebo então, essencialmente, duas coisas: água e café (que não tem calorias); a excepção é feita para os batidos de proteí­na, que já explico mais í  frente.

Esta regra é muito fácil de seguir: se levarem um lí­quido í  boca e não for água ou uma emulsão/infusão em água sem açúcar, estão a quebrá-la.

Regra #4: não comer fruta

A grande polémica. Eta é uma boa altura para lembrar que ninguém é obrigado a seguir isto e que a maioria das discussões que tenho com pessoas que me perguntam sobre a minha dieta tem a ver com isto. Não porque seja graví­ssimo, mas porque parece que querem encontrar uma falha no sistema e esta é a falha ideal.

Fruta é saudável, está carregada de vitaminas e coisas boas, mas também, açúcar, sob a forma de fructose. Claro que esta regra, conjugada com a anterior, leva facilmente a “nada de sumos”.

Regra #5: encher o bandulho uma vez por semana

A redentora.

No sétimo dia da semana (que pode ser qualquer dia, desde que os seis anteriores tenham cumprido as quatro primeiras regras), come-se tudo. O Ferriss aconselha a que se vá fazendo uma lista durante a semana, sempre que apetece qualquer coisa e depois, no final, come-se tudo o que está na lista.

Sem restrições: fruta, doces, pão, pizza, massas, álcool, refrigerantes, cereais, bolos, natas, quejios, batatas fritas, etc, etc, etc.

Nunca me tinha passado pela cabeça fazer tal coisa, até porque, mais uma vez, comecei este tipo de alimentação por limitação e não é suposto eu comer uma série de coisas. A verdade é que desde Agosto que tenho, religiosamente, feito o meu binge day aos sábados e não tenho enormes repercussões – quanto muito, uma diarreiazita no domingo, mas nada que um Imodium não resolva em três tempos.

Assim, este sábado, por exemplo, comecei com ovos mexidos com feijão, comi depois dois doughnuts, um pacote de bombons, meio pacote de cajus fritos com sal, meia pizza familiar, dois copos de Coca-cola, duas imperiais, uma bifana no pão, meio pacote de Lay’s Gourmet e uma mão-cheia de Doritos.

Não foi impressionante, podia ter comido muito mais. Mas foi o que me apeteceu e comi, sem restrição e sem consequências. Ganhei 900 g de um dia para o outro, mas já sei que amanhã ou depois, já foram í  vida.

É importante, ao começar esta alimentação, não começar num binge day, mas sim, seis dias antes, para ter o primeiro binge day, depois de algum esforço de adaptação. Assim, sabe mais a prémio.

Mais alguns conselhos

1. Beber muita água

Este tipo de alimentação é diurético por qualquer razão que me escapa. Beber muita água é benéfico seja porque razão for, mas mais ainda passarem o tempo todo a deitar fora a que bebem. Dois a quatro litros por dia seria ideal, mas eu tenho muita dificuldade em lembrar-me de beber tanta água.

2. Comer pequeno almoço rico em proteí­na na primeira hora após sair da cama, preferencialmente, na primeira meia-hora.

O meu pequeno almoço:

• 1 ovo inteiro
• 1 a 3 claras
• o mí­nimo indispensável de margarina para cozinhar os ovos mexidos
• feijão guisado (receita a seguir) ou refried beans
• 6 tiras de bacon (opcional, só como de vez em quando)

Nos dias em que não tenho tempo, bebo um batido de 200 ml de água com 30 g de proteí­na em pó, da Optimum Nutrition: Gold Standard 100% Whey. Foi-me recomendada e eu recomendo também: sabe bem, bebe-se muito bem só com água e dilui-se nesta apenas agitando um shaker durante 30 segundos.

Feijão guisado:

• duas latas de feijão encarnado, escorrido e lavado
• azeite
• quatro dentes de alho
• meia cebola picada (grande)
• um pimento vermelho ou laranja
• quatro folhas de louro
• sal
• pimenta preta
• paprika

3. Comer mais í s refeições

Se têm fome entre refeições, é possí­vel que estejam a comer pouco. Eu sei que estou a comer pouco ao almoço, excepto quando como dois hamburgers no H3. Tenho noção que comeria o dobro, sem problemas. Para colmatar este problema, geralmente lancho uma ou duas barras de proteí­na da XCore, que me ficam a 99 cêntimos cada uma e compro í s caixas de 12.

Lancharia outra coisa, tivesse tempo, mas como não tenho, assim safo-me.

4. Simplificar e não remar contra a maré

Fazer isto contrariado é inútil, vão desistir.

Insistir numa parte qualquer que simplesmente vos deixa desconfortáveis é completamente contraproducente. Concentrem-se nas partes que conseguem cumprir e ignorem o resto. Se adoram fruta, comam fruta, se não passam sem determinada bebida, consumam-na. Paciência. Concentrem-se no resto.

Na minha experiência, os resultados são viciantes e acontecem três coisas:

Primeiro, as comidas “proibidas”, começam a perder o interesse. Eu comia uma torrada ou duas, todos os dias, sem falha. Hoje em dia, o pão não me seduz. Não tenho saudades de pão, nem me sinto limitado por não o comer; não choro pelos cantos por uma bolinha com manteiga. Perdi o interesse.

Segundo, o narcisismo instala-se e passa a ser muito mais agradável ver os abdominais no espelho quando se sai do banho do que uma travessa de palmiers ou um molho de natas. Felizmente, nunca fui gordo, peso agora 63 kg e o máximo que pesei foram 74 e imagino que seja difí­cil manter uma alimentação deste género, quando os resultados são apenas passar de gordo para menos gordo, mas pelo que tenho visto, quando se percebe o quão simples isto é e quão rapidamente resulta, o ví­cio é o mesmo.

Terceiro, comer torna-se simples e absolutamente sem stress; a simplificação é um descanso, a lista de compras reduz-se drasticamente, o tempo passado na cozinha, também e as indecisões nos restaurantes, também. E mais, a certa altura – em que me encontro – quando apetece um pastel de nata, come-se um pastel de nata, bebe-se uma imperial, pede-se o tal molho de natas. O impacto é praticamente zero, o corpo está transformado numa máquina de processar comida.

Se estão í  espera de mais, não há mais.

Em termos de adaptação, para mim, funcionou assim:

• No iní­cio de Junho recebi o resultado do A200 e mudei a maioria da minha alimentação
• Cerca de 15 dias depois estava a desesperar com a dieta, mas insisti
• No fim de Julho, estava lançado no programa de exercí­cio “Rushfit” e a correr 6km duas vezes por semana e perfeitamente adaptado í  dieta ditada pelo A200, já com resultados notórios
• A meio de Agosto comprei e li o “The 4-Hour Body” e ajustei a minha dieta para ficar mais parecida com a sugerida pelo livro

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