P90X – Fase 2, semanas 5 a 8
Publicado em , por Pedro Couto e Santos
Na segunda fase o programa muda para quebrar o hábito que o corpo possa ter estabelecido na primeira. A ideia é também construir sobre a base da primeira fase e puxar mais pelo corpo com maior concentração nos exercícios e mais peso, onde se usarem pesos.
A segunda fase divide-se novamente em três semanas de trabalho e uma de recuperação, desta forma:
Semanas 5, 6 e 7
- Peito, ombros, triceps e abdominais
- Pliométricos
- Costas, biceps e abdominais
- Yoga
- Pernas, costas e abdominais
- Kenpo
- Descanso ou alongamentos
A semana 8 (igual í da fase 1)
- Yoga
- Core
- Kenpo
- Alongamentos
- Core
- Yoga
- Descanso ou alongamentos
Portanto, o programa não é muito diferente (podem comparar com a fase1, semanas 1 a 3 e semana 4), mas varia o suficiente para não estarmos mais um mês a fazer precisamente os mesmos exercícios.
A mudança surge no primeiro e terceiro dias:
Peito, ombros e triceps
Trabalha de forma desgastante os músculos de suporte ao braço, por assim dizer. Este programa é provavelmente responsável pela mudança significativa que tenho visto em termos de definição sobretudo no peito e ombros, zonas onde sempre tive algumas dificuldades. Há vários exercícios de flexões completamente insane, incluindo flexões de um só braço que me valeram um esticão no pescoço que ainda me dói.
Para quem gosta de levantar pesos este programa tem muitos exercícios com halteres e o resultado final é um pump considerável.
Costas e biceps
Alterna dois exercícios para as costas com dois para os biceps ao bom estilo P90X, isto é, sem parar. Inclui a maioria dos exercícios que aprendi ao longo dos anos em ginásios para os braços e mais alguns que nunca tinha feito. Embora continue sem ter barra para fazer as elevações – essenciais a muitos dos exercícios para as costas, este é um dos meus dias preferidos até agora.
[myads]
Na verdade, estes dois novos dias, talvez mesmo por serem novos em relação í fase anterior, foram os dias que sempre me entusiasmaram mais durante as últimas 3 semanas.
Estou agora a começar a semana 8 e a respirar fundo e ganhar balanço para entrar na terceira e última fase do P90X.
À medida que vou avançando no programa vou chegando cada vez mais í conclusão de que não estou, claramente, a comer como devia para suportar esta intensidade de exercício – precisava de mais calorias; mas continuo a notar mudanças claras no meu corpo e também na minha resistência e capacidade de recuperação após o esforço. Estou certo de que se estivesse a comer mais e mais equilibradamente teria mais energia para o exercício, provavelmente já teria aumentado ainda mais os pesos em certos exercícios e quase de certeza que teria baixado a minha percentagem de gordura corporal para algo abaixo dos 13-14%.
São, aliás, os resultados que me motivam a continuar a fazer exercício todas as noites, seis vezes por semana, indo-me deitar muitas vezes entre as 2 e as 3 da manhã, para me levantar í s oito e meia no dia seguinte.
Finalmente, o único dia que continuo a detestar, muito sinceramente, é o Yoga – é demasiado longo (mais de hora e meia, contra 50 e picos minutos da maioria dos outros), e embora eu já tenha apanhado muitos dos movimentos, continua a ter alguns que exigem flexibilidade e equilíbrio que eu não tenho, tornando-se mais do que um desafio, uma frustração e um aborrecimento.
Mas continuo a fazê-lo e a tentar melhorar que é, precisamente, o objectivo de tudo isto.
Boas! eu adquiri o p90x a pouco tempo mas como tenho tudo em inglês e há coisas que não consigo perceber podias esclarecer me uma duvida?
reparei que dominas o p90x!
gostava que me esclarecesses em relação ao aumentos do peso dos halteres!
quando deve ser feito? deve ir aumentando progressivamente? ou de fase para fase?
nos vídeos o personal trainer diz que também se pode usar os elásticos, que apertados ou melhor encurtando a distancia deles ficam mais fortes o que obriga a fazer mais força!
aguardo uma resposta breve!
cumps
=)
O treinador diz que se deve escolher um objectivo em termos de repetições: para ganhar mais músculo, 8 a 10, para perder gordura, 12 a 15. O peso dos halteres deve ser sempre suficiente para que as duas últimas repetições sejam difíceis de completar e façam “arder” o músculo.
Portanto, o peso deve ser sempre ser ajustado ao longo dos treinos, conforme a resistência vá aumentando. Se esta semana, custar fazer bicípite durante 10 reps, com 8 kg, óptimo, se na semana seguinte for fácil, está na altura de aumentar para 10 kg.
Espero ter ajudado. Bons treinos.
Boas, é com muito gosto que encontro alguem que tambem faz p90x. Estou na 2º semana e é bem porreiro, acho que o pior é de se ter de investir em algum material, mas como somos tugas e como tal inventores por natureza lá dei a volta a coisa dos pull-ups com os elasticos que se estão a venda nas lojas de desporto.
Antes desta rotina fiz duas vezes o “insanity”, que é um exercicio para 60 dias muito voltado para cardio, também é muito bom, no entanto não se podem comparar pois um não é melhor que o outro é só diferente.
Assim vou voltar aqui para ver os progressos.
Abraços
Gonçalo, também tenho o Insanity, mas nunca fiz.
Já terminei o P90X em 2010, não correu mal, mas a fase final foi menos disciplinada.
Vou fazer de novo, este ano.
Podes explicar-me como penduraste os elásticos para fazer pullups?
Boas, se tens o insanity uma rotina possível seria fazeres este e depois existem rotinas híbridas entre insanity e p90x. Este é o meu objectivo ou seja vou terminar o p90x e depois faço este exercício híbrido.
Bem em relação aos elásticos, a coisa não foi fácil pesquisei no site beachbody, o material e tinha estes elásticos para fazer os exercícios pull ups mas era necessário um acessório para prender na porta. Como não estava para gastar mais € arranjei uma solução bem tuga, ou seja arranjei uma tira de uma mochila de acampamento ou seja bem bem forte e dei um nó. Ao fechar a porta o nó fica do lado de fora e voilá! No entanto os elásticos a venda cá não são muito fortes pelo que tive de aumentar o número de reps. Estes elásticos segundo o site também substituem os próprios pesos, ou seja se quiserem poupar está aqui uma solução.
Já que terminas-te este programa vistes algumas alterações a nível da massa muscular e peso?
Abraço
Eu como sempre fui leve, não vi grandes alterações de peso, embora tenha passado de 65 para 61 kg. Fiquei visivelmente magro, com muito pouca gordura corporal, isto é, praticamente nada “para agarrar” em lado nenhum. Notou-se bastante na cara e tudo.
A massa muscular ganhou alguma definição, sobretudo nos ombros, peito e braços. No entanto, o facto de não ter seguido o regime alimentar prejudicou seriamente os resultados do P90X, pois faltou-me muita proteína para suportar o desenvolvimento muscular e hidratos de carbono para ajudar a aguentar os treinos.
Eu estou a tentar seguir o melhor possivel o plano alimentar. Já noto alguns resultados a nivel muscular, no entanto a minha mudança de estilo de vida já tem mais ou menos 6 meses sendo que neste tempo a prioridade foi perder peso o qual foi de 20k. Agora com esta rotina espero ganhar massa muscular.
abraço
Perder 20 kg é um feito. Parabéns.
Viva fico aqui com uma dúvida quando fazes o levantamento do peso para massa muscular (8 a 10 repetições) deves fazer mais séries ao longo do minuto do exercício ou ficas-te pelas 10 repetições e passas ao próximo?
abraço
Boa pergunta, já fiz o programa há muito tempo e não tenho isso bem claro. É sempre possível fazer mais uma série, se o tempo ainda não esgotou, não se perde nada :)
Lamento não ter uma resposta melhor, mas realmente já não me recordo muito bem.