P90X – Fase 1, semanas 1 a 3
Publicado em , por Pedro Couto e Santos
O P90X está dividido em três fases, de um mês cada uma. Cada fase é composta de 3 semanas de trabalho intenso e uma de exercício mais ligeiro. Mais ligeiro aqui é sempre relativo; o X de P90X significa extreme e se parte disso é puro marketing, outra parte é… bom… digamos que dói.
O sucesso deste programa da Beach Body não tem (só), a ver com o próprio programa, mas com cada um de nós. É aliás, axiomático com o exercício físico: os pesos não se levantam sozinhos, os de 10 kg. não passam a 12 kg. sem decisão nossa, se pararmos sempre de fazer flexões í s 8, nunca vamos fazer 20. Etc, etc, etc.
O slogan e lema do P90X é “bring it”, e a primeira reacção das nossas cabeças cínicas é… “yeah right”, que bullshit que isto é… “bring it”. Mas nem é muito idiota e acaba por ser bastante honesto e consistente: ou se esforçam, ou deixem-se lá estar ao computador a pensar que um dia talvez façam exercício.
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Aqui estão algumas razões para eu não fazer exercício 6 dias por semana: não tenho tempo, estou cansado, passei o dia todo no escritório, estou em baixo de forma, tenho pouco espaço na sala, não disponho de todo o equipamento necessário, devia mas era ir dormir, tenho medo de fazer barulho e acordar a família, alguns exercícios são chatos, alguns exercícios são muito difíceis, fico estoirado, amanhã não me mexo. Querem mais? Ainda se arranja, provavelmente.
Daí que o slogan “Bring it” faça de facto sentido e mereça ser levado mais a sério do que se for meramente considerado um dispositivo comercial para vender um programa de exercício: shut the fuck up and do it. Or don’t… but stop whining.
P90XÂ -Â Fase 1 – Semana 1 a 3
Todas as semanas são compostas de seis dias de exercício com um sétimo dia opcional de alongamentos ou descanso. Tenho optado pelo descanso.
As primeiras três semanas da fase um do P90X são iguais e estão organizadas da seguinte forma:
- Peito e costas, seguido de abdominais
- Pliométricos (obrigado, Inês)
- Ombros e braços, seguido de abdominais
- Yoga
- Pernas e costas, seguido de abdominais
- Kenpo
- Alongamentos ou descanso
Peito e costas é composto principalmente de flexões e elevações (que requerem uma barra ou algum tipo de adaptação) e um ou outro exercício com halteres.
Fazem-se flexões normais, com os braços mais abertos, mãos juntas, pés em cima de uma cadeira ou “dive bombers” (que eu fazia no gongfu como “flexões chinesas”). As elevações são também com variação de distância entre as mãos e pega por cima ou por baixo. Com pesos fazem-se uns ví´os, “corta-relvas” (uma puxada para o dorsal) e uns levantamentos para as costas.
São 12 exercícios num total de 53 minutos.
Os Pliométricos são dos exercícios mais puxados no P90X. São 58 minutos e picos de saltinhos. Para o lado, para a frente, para trás, 180 graus, pé-coxinho, agachamento seguido de salto, etc, etc, sempre sem parar. São mais de 30 movimentos diferentes – muito puxado para as pernas, mas sobretudo um desafio cardiovascular.
Ombros e braços usa presses, kickbacks, curls, ví´os e puxadas. A grande maioria dos 12 exercícios envolvem halteres (ou bandas de resistência), creio que a única excepção são os dips, para o tricípite, feitos com as mãos apoiadas na beira de uma cadeira. É um dia menos cansativo, de P90X, mas que com o peso certo representa um bom desafio.
Yoga é um dos dias mais longos, com mais de 90 minutos de posturas de yoga, primeiro dinâmicas, depois estáticas - incluindo uma série de exercícios abdominais estáticos tramados. Nunca pratiquei yoga e portanto não sei criticar este exercício no que toca í qualidade das posturas e das sequências apresentadas, mas sei dizer que foi dos que mais dificuldade me levantou até agora. É muito longo, cansativo e bastante difícil, com algumas das posturas a exigir uma flexibilidade que eu simplesmente não tenho.
No entanto, tenho-me esforçado por seguir os exercícios e tenho notado melhorias significativas. O P90X inclui a famosa saudação ao Sol, as asanas de guerreiro, de cão, árvore e outras das quais não sei os nomes correctos e prefiro não dizer asneira.
Pernas e costas é um regresso í barra de elevações, para as costas, acompanhado de uma série de lunges, agachamentos e outras torturas para as pernas.
No P90X, as pernas estão muito envolvidas. Não só no dia de treino de pernas mas noutros, como o plyometrics, yoga ou kenpo, as pernas estão sempre a sofrer e isso tem sido uma das melhores partes do programa, ajudando muito a melhorar a minha resistência nessa parte do corpo, já que tenho perninhas tipo lápis. Este dia dura praticamente uma hora, de notar no entanto, que a duração dos exercícios inclui aquecimento e arrefecimento que duram cerca de 5 minutos cada um.
Kenpo X é um exercício cardiovascular intenso, baseado em movimentos de artes marciais. É provavelmente similar ao famoso Body Combat que por aí anda – não sei, nunca experimentei, mas vi uns vídeos e parece-me algo no mesmo género, só que sem música.
Não pratiquei yoga, mas pratiquei artes marciais e este programa é uma maneira divertida de queimar calorias (apesar de durar quase uma hora, mal se dá por ele, porque dá gozo), mas não é de forma alguma um treino de artes marciais. A maneira como algumas defesas são feitas, ou as posturas assumidas para fazer pontapés são amplos convites a apanhar uma sova se alguma vez aplicados numa luta.
Como tenho saudades dos meus tempos de shaolin monkey, aproveito para aplicar aqui alguns conhecimentos de Grou Branco e acho que acabo por tirar ainda mais do exercício do que é proposto no vídeo – assim como aposto que qualquer conhecedor de Yoga poderá tirar mais desse dia do que um leigo como eu. É o vídeo mais divertido do P90X.
O workout de Abdominais faz-se três vezes por semana durante estas três primeiras semanas, no fim dos treinos de força. São 15 minutos praticamente sem parar, para fazer 11 exercícios com 25 repetições cada um. Nenhum dos exercícios são situps ou crunches vulgares e quase todos têm um grau de dificuldade interessante. Este é o conjunto de exercícios onde tenho visto melhorias mais dramáticas, começando por não conseguir completar nenhuma das séries de 25 e rapidamente aumentando o número de repetições em todos os exercícios. Ainda não consigo fazer os 25 em todos, mas já consigo na grande maioria.
Depois de fazer os 15 minutos de abdominais fico de tal maneira que virar-me na cama é um esforço quase monumental. Este é um dos maiores desafios do P90X: chegar ao fim de três dos seis treinos da semana e ainda fazer os abs.
Finalmente o dia de Alongamentos, é isso mesmo: cerca de uma hora de alongamentos, feitos com calma, lentamente, focando-se em todas as partes do corpo, í vez. O grau de dificuldade variará com a flexibilidade de cada um, como é evidente, mas é um conjunto de exercícios acessíveis í maioria das pessoas.
Estas são as primeiras três semanas do P90X. Falta a quarta semana da primeira fase, mas fica para outro post que este já vai longo.
Não perder: P90X – Fase 1 – Semana 4
