Exercício matinal
Publicado em , por Pedro Couto e Santos
Já há muitos anos que tenho panca por exercício físico e, embora nunca tenha sido daqueles obsessivos que praticam modalidades com marca registada, sempre andei na órbita de ginásios e/ou exercício doméstico.
Estas coisas vão e vêm em ondas, conforme o tempo livre—que é pouco—e têm tendência para ter pouca consistência. Toda a gente sabe, ou se não sabe é porque anda distraído, que os ginásios vivem dos trêsmesistas… isto é, pessoas que se inscrevem, pagam, depois vão três meses e desistem.
Comigo, a coisa não varia. Fiz musculação no Ginásio Clube do Sul durante oito anos; havia semanas que ia todos os dias, outras em que não punha lá os pés. Havia dias em que não saía de lá enquanto não vomitasse o pequeno almoço, outras em que ao fim de meia hora me fartava.
Depois juntei-me í YMAA em Almada e pratiquei artes marciais durante uns anos, até deixar de conseguir lá ir. Como geralmente chego a casa í s oito da noite e os treinos começam í s oito da noite, não é preciso muita matemática para perceber porque é complicado ir.
Ainda houve ali uma altura em que chegava a casa e ia para um ginásio lá ao pé, mas depois do Tiago nascer a coisa deixou mesmo de ser possível. Trata-se de uma escolha entre estar um pouco com o meu filho ou sair de casa para ir encher ou treinar kungfu e, honestamente, por muito que goste de kungfu e de ferro, prefiro o Tiago.
Finalmente, o exexrcício doméstico. Temos uma passadeira eléctrica bastante potente, mesmo no meio da nossa sala e durante uns meses valentes usámo-la com regularidade. Mas hoje em dia, nem isso.
Nem isso e eu já estava a ficar com o bicho outra vez. Precisava de arranjar algo para fazer. Tinha que ser algo realmente rápido e fácil de fazer em pouco espaço. Eficiência acima de tudo. Foi por isso que escolhi uma série de exercícios matinais, feitos mesmo ali ao lado da cama, logo de manhã.
Entra o 300.
O famoso filme de Zack Snyder, baseado na BD de Frank Miller em que o Gerard Butler e os seus companheiros aparecem não só musculados como brutalmente ‘secos’, isto é, com muito pouca gordurinha por cima da musculatura.
O pessoal que se intressa por essas coisas ficou imediatamente interessado em qual seria o regime de treino destes actores. Como é óbvio, não havia grande segredo: comeram uma dieta específica e treinaram que nem cavalos. Não existe mais segredo nenhum para perder gordura e ganhar músculo: comer uma dieta correcta, equilibrada em termos de gorduras, hidratos de carbono e proteína; várias refeições espaçadas durante o dia, muita água, etc. Depois, fazer exercício adequado í capacidade física de cada um: uma parte de treino cardiovascular, uma parte de treino de força.
Não existe magia nisto. O que existiu foi muita dedicação da parte dos actores para cumprirem o programa puxado que lhes foi imposto.
O que existiu foi uma prova final que poucos dos actores conseguiram superar e que ganhou fama por essas interwebs fora e que acabou por ganhar o nome de ‘300 training’ ou ‘spartan training’. Basta uma pesquisa no Youtube para encontrar as mais variadíssimas versões desta prova.
É de notar que isto não é o treino que os actores usaram… esse foi bem mais longo e variado. Mas esta tal prova final é um desafio interessante e que dá uma óptima rotina de exercício que se pode adaptar para ser feita no nosso tempo e espaço, sem grande stress.
A ideia é, basicamente, completar um total de 300 repetições de exercícios diferentes, em relativamente pouco tempo. Portanto está-se sempre a bulir, com o ritmo cardíaco alto, enquanto se fazem exercícios de força. Fun.
O original é assim (perdoem-me os nomes em inglês, mas em contrapartida ofereço links para vídeos dos exercícios):
25x Elevações
50x ‘Deadlifts‘ com 60 kg
50x Flexões
50x Saltos para uma caixa de 60 cm
50x ‘Floor Wiper‘ com 60 kg
50x Levantamentos de ‘kettlebell’ com 16 kg
25x Elevações
Como isto é brutal e eu não tenho pesos nem onde fazer elevações, tinha que me adaptar de duas formas: arranjar exercícios que não requeressem equipamento e descobrir uma maneira de ‘começar devagarinho’. Desenhei então a seguinte rotina:
Flexões
Agachamentos
Leg tucks
Dips
Flexões mãos juntas
Lunges (cada perna)
Crunches
Calf raises
Flexões braços abertos
Situps
Fácil: consigo fazer tudo isto usando o chão, a cama e o roupeiro, portanto a parte do material está resolvida. Quanto í parte da intensidade, resolve-se também facilmente.
São dez exercícios, o que é porreiro como base. Começando-se com apenas três repetições por exercício, qualquer pessoa deve conseguir completar esta rotina. São 30 repetições no total.
Depois, ao fim de cada semana, podemos acrescentar mais 30 flexões ao total. Portanto, na primeira semana, 30—ou 3 por exercício; na segunda semana, 60—ou 6 por exercício; depois 90—9 por exercício e por aí fora, até, eventualmente, atingir 30 por exercício—300 no total.
Sou fanático por este tipo de organização lógica :-P
Ainda por cima, isto dá 10 semanas de exercício, o que dá um objectivo bem definido no tempo que até dá para ir riscando no calendário.
Comecei hoje a fazer 12 reps por exercício e faz-se perfeitamente bem, logo de manhã, antes do duche… até ajuda a acordar!
Pronto, lá vou eu começar a fazer uns exercícios í s 6 da matina.
Obrigado pelo trabalho de pesquisa, vou aplica-lo.
Devo estar aperceber mal, porque a rotina me parece pesadíssima, assim… quando dizes que começaste com 12 reps de cada exercício, queres dizer que fizeste 12 flexões, 12 gachamentos, 12…, ou seja 12 x 10 exercícios?
Ou 3 sets de 12 de cada?
Para dizeres que qualquer pessoa consegue fazer, imagino que não estejas a fazer “sets” de “reps”, mas só “reps”… o jargão de ginásio é muito difícil.
Ainda assim, 3 observações:
1. As flexões de mãos juntas não são muito difíceis de fazer, especialmente para quem tenha pulsos frágeis? Anda por aí muito boa gente com tendinites e afins…
2. Os “situps military style” não estão um bocado ultrapassados por causa do esforço na coluna? Não é preciso ser forte como um cavalo para fazê-los de forma segura? Além disso, fazes com os pés soltos, ou com apoio nos pés?
3. Não havia vídeos explicativos das flexões de mãos abertas sem ser a do “Gay Fitness”? Eu, pessoalmente, achei que era um toque de classe e diversidade, mas podes assustar alguns entusiastas ;)
De resto, obrigado pela sistematização. Eu também gosto de sistemas lógicos, regras e rotinas, para o meu exercício, apesar de não ser grande entusiasta do treino de musculação.
Pus-me a pensar numa adaptação desta rotina para o Parque da Cidade (aqui em Aveiro), onde há alguns aparelhos de apoio que podem tornar os exercícios mais seguros, confortáveis e divertidos: um dos meus problemas com a musculação sempre foi a questão do “indoor”.
Se decidir entrar uma rotina similar, em exterior, faço depois uma explicação rápida no meu blog. O que uso no nosso parque é muito simples e deve existir em parques em quase todo o lado.
Quando digo que faço 12 reps, quero dizer 12 reps de cada exercício. Não faço sets (ou melhor, faço 1 set de 12 por exercício).
A soma total de repetições no fim é 120.
Eu não comecei com 12, comecei com 3, depois 6, depois 9 e agora 12. A seguir 15.
Quanto í s questões:
1. Como eu referi, este sistema é ideal para ser adaptado ao que cada um pode e consegue fazer. Para mim as flexões de mãos juntas não me causam desconforto, mas, como é usual no exercício físico, ninguém deve fazer nada que cause dor. Há que usar o bom senso.
2. O mesmo que disse anteriormente. Para mim não me custa fazer este exercício e faço-o com os pés soltos, sim. Compreendo que nem toda a gente consiga ou que algumas pessoas sintam dores nas costas.
É importante ter a certeza que se faz os exercícios correctamente (neste caso, mantendo as costas direitas durante todo o movimento), mas o mais importante é escolher exercícios que não sejam perigosos. Quem tem uma hérnia discal não deve fazer exercícios que causem dores na coluna (por exemplo).
3. Os gays também fazem flexões. Quem tiver problemas com homossexualidade a esse nível tão básico pode sempre ler outros blogs. :-)
Tens razão: nada como diversidade.
A tua ideia de adaptar o treino a outros sítios, outros exercícios, outros equipamentos é excelente e é um dos grandes gozos de fazer exercício.
Have fun.